Kiedy nie masz siły o siebie zadbać. Co jeść w trudnym czasie?
Są takie dni, kiedy wszystko wydaje się trudniejsze niż zwykle. Myśli nie dają nam spokoju, emocje zajmują całą przestrzeń, a codzienne obowiązki wymagają więcej energii, niż mamy do dyspozycji.
Czasem przechodzimy przez trudne chwile w życiu. Zmagamy się ze stresem, smutkiem, niepewnością albo zmęczeniem, które gromadziło się w nas przez długi czas. Innym razem nasze samopoczucie zmienia się pod wpływem cyklu menstruacyjnego, niewyspania lub fizycznego osłabienia.
W takich momentach myślenie o jedzeniu często schodzi na dalszy plan. Nie chce nam się gotować, planować posiłków ani zastanawiać nad tym, co powinnyśmy zjeść. Czasami zapominamy o posiłku, bo jesteśmy pochłonięte tym, co dzieje się w naszym życiu. Innym razem sięgamy po cokolwiek, co akurat mamy pod ręką.
I wiesz co? Nie musisz mieć do siebie o to pretensji.
Kiedy jest nam trudno, nie potrzebujemy kolejnej listy rzeczy, które powinnyśmy robić lepiej. Potrzebujemy rozwiązań, które uwzględniają to, ile mamy siły i przestrzeni na codzienną troskę o siebie.
Jest jednak coś, o czym warto pamiętać: nasze ciało nadal potrzebuje energii i składników odżywczych, nawet wtedy, gdy cała nasza uwaga skupia się na tym, co trudne.
Dlatego porozmawiajmy o jedzeniu inaczej. Nie o diecie idealnej, ale o dobrym paliwie na trudniejsze dni.
Dlaczego właśnie wtedy warto pamiętać o jedzeniu?
Kiedy jesteśmy przeciążone emocjonalnie, możemy odczuwać zmęczenie, trudności z koncentracją, rozdrażnienie albo brak energii. Stres i silne emocje mogą również wpływać na apetyt – u niektórych go zmniejszają, u innych zwiększają.
Jeśli dodatkowo pomijamy posiłki, możemy jeszcze bardziej odczuwać osłabienie, głód, ból głowy czy trudności ze skupieniem uwagi. Nie zawsze łatwo odróżnić, które objawy wynikają z napięcia, a które z niezaspokojonych potrzeb fizycznych.
Nie oznacza to, że odpowiedni posiłek rozwiąże nasze problemy. Nie sprawi, że zniknie smutek, trudna sytuacja rodzinna czy nadmiar obowiązków. Nie zastąpi odpoczynku ani wsparcia, którego czasami bardzo potrzebujemy.
Może jednak pomóc nam zadbać o podstawy.
Pomyśl o jedzeniu jak o paliwie, które pozwala Twojemu organizmowi wykonywać swoją pracę. Nie musisz przygotowywać wyjątkowych posiłków ani każdego dnia odżywiać się wzorowo. Warto jednak dawać sobie szansę na regularne jedzenie, nawet jeśli w danym momencie nie masz przestrzeni na nic więcej.
Nie musisz najpierw poczuć się lepiej, żeby zacząć o siebie dbać. Możesz zacząć od małej rzeczy, która pomoże Ci przetrwać ten dzień.
Co jeść, kiedy nie masz siły gotować?
Zacznijmy od najważniejszego: zdrowy posiłek nie musi być skomplikowany.
Nie musi powstawać od podstaw, nie musi być pięknie podany i nie musi wymagać długich przygotowań. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest coś, co możesz przygotować w kilka minut.
Kiedy potrzebujesz czegoś szybkiego
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, twarożkiem, hummusem lub serem.
- Jogurt naturalny albo skyr z bananem, płatkami owsianymi i orzechami.
- Owsianka na mleku lub napoju wzbogacanym w wapń, z owocami i łyżeczką masła orzechowego.
- Tortilla z hummusem, gotowym kurczakiem lub fasolą i warzywami.
- Serek wiejski z pieczywem i pomidorem.
Kiedy potrzebujesz ciepłego, kojącego posiłku
- Gotowa zupa, do której dodasz pieczywo, jajko lub ciecierzycę.
- Mrożone warzywa z ryżem i jajkiem.
- Kasza z gotową soczewicą, oliwą i ulubionymi przyprawami.
- Makaron z pesto, pomidorami i fasolą albo serem.
- Pieczone ziemniaki z twarożkiem lub jogurtem naturalnym.
Kiedy apetyt jest niewielki
Jeżeli duży posiłek wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj zacząć od mniejszej porcji. Czasami łatwiej zjeść jogurt, banana, koktajl mleczny albo kanapkę niż pełny obiad.
Możesz również podzielić jedzenie na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia, jeśli tak jest Ci wygodniej.
Jeżeli brak apetytu utrzymuje się, nasila lub towarzyszy mu niezamierzona utrata masy ciała, warto skonsultować się z lekarzem.
Nie chodzi o to, żeby każdego dnia przygotowywać wszystkie wymienione posiłki. Wybierz jeden, który wydaje Ci się najłatwiejszy. Czasami właśnie tyle wystarczy, żeby zrobić dla siebie coś dobrego.
Dobre paliwo, czyli jak komponować posiłki bez liczenia kalorii
Nie musisz ważyć produktów ani sprawdzać wartości odżywczej każdego składnika. Jeśli masz taką możliwość, spróbuj łączyć w posiłku kilka elementów, które wzajemnie się uzupełniają.
1. Źródło białka
Jajka, jogurt naturalny, skyr, twaróg, ryby, mięso, tofu, fasola, soczewica czy ciecierzyca.
Białko pomaga między innymi utrzymywać i odbudowywać tkanki, a jego obecność w posiłku może wspierać sytość.
2. Źródło węglowodanów
Pieczywo, płatki owsiane, ryż, kasze, makaron, ziemniaki czy owoce.
To ważne źródła energii dla organizmu. Produkty pełnoziarniste dostarczają również błonnika, ale nie musisz wybierać ich za każdym razem. Liczy się także to, żeby posiłek był dla Ciebie dostępny i łatwy do przygotowania.
3. Tłuszcze
Orzechy, pestki, oliwa, awokado, masło orzechowe czy tłuste ryby.
Tłuszcze dostarczają energii i pomagają organizmowi przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
4. Warzywa lub owoce
Świeże, mrożone, konserwowe albo suszone- zależnie od tego, co masz w domu i na co masz ochotę.
Nie musisz codziennie przygotowywać kolorowej sałatki. Banan dodany do owsianki, pomidor na kanapce czy garść mrożonych warzyw do obiadu również są dobrym początkiem.
Pomyśl o tym jak o elastycznej wskazówce, a nie obowiązku. Nie każdy posiłek musi zawierać wszystkie te elementy. Możesz uzupełnić go później albo wybrać to, na co w danej chwili masz siłę.
Twoja awaryjna kuchnia na trudniejsze dni
Jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić, jest przygotowanie domu na momenty, w których zabraknie Ci energii.
Nie chodzi o idealnie zaopatrzoną spiżarnię. Chodzi o to, żeby w trudniejszy dzień nie musieć wymyślać wszystkiego od początku.
Warto mieć pod ręką:
Produkty, które długo zachowują świeżość:
- płatki owsiane;
- ryż, kaszę i makaron;
- konserwową fasolę, ciecierzycę i soczewicę;
- pomidory w puszce;
- orzechy, pestki i masło orzechowe;
- oliwę i ulubione przyprawy.
Produkty, które skracają czas przygotowania posiłków:
- mrożone warzywa i owoce;
- gotowe zupy o prostym składzie;
- pieczywo, które możesz zamrozić;
- jajka;
- jogurty naturalne i twaróg;
- gotowe dania lub półprodukty, które lubisz i które odpowiadają Twoim potrzebom.
Nie musisz kupować wszystkiego. Wybierz kilka produktów, z których łatwo przygotujesz dwa lub trzy proste posiłki.
Jeśli masz lepszy dzień, możesz ugotować większą porcję zupy, sosu lub kaszy i zamrozić część na później. Jeśli nie masz takiej możliwości, gotowe rozwiązania również są w porządku.
Przygotowanie sobie ułatwień to nie brak zaradności. To sposób, by zadbać o siebie również wtedy, gdy Twoje zasoby są mniejsze.
A co z ochotą na słodycze?
W trudniejszych chwilach możemy częściej mieć ochotę na słodkie przekąski. Jedzenie może przynosić przyjemność, poczucie komfortu albo chwilę wytchnienia. Nie ma w tym nic, co samo w sobie powinno być powodem do wyrzutów sumienia.
Jeżeli masz ochotę na czekoladę, możesz ją zjeść. Nie musisz później pomijać posiłku ani rekompensować sobie tej przyjemności.
Warto jednak zauważyć, czy za zwiększoną ochotą na słodycze nie kryje się również głód, przemęczenie albo długie przerwy między posiłkami.
Jeśli przez kilka godzin niewiele jadłaś, samo sięgnięcie po słodką przekąskę może nie zapewnić Ci sytości na długo. Możesz wtedy dołożyć coś bardziej odżywczego, na przykład jogurt, kanapkę albo garść orzechów.
Nie po to, by odebrać sobie przyjemność ze słodyczy. Po to, by dać ciału również to, czego potrzebuje.
Warto też pamiętać, że jedzenie nie musi być ani nagrodą, ani karą. Możemy czerpać z niego przyjemność i jednocześnie troszczyć się o swoje potrzeby fizyczne.
Woda, odpoczynek i małe rzeczy, które mają znaczenie
Kiedy jesteśmy pochłonięte trudnymi sprawami, łatwo zapomnieć również o piciu. Dlatego spróbuj postawić szklankę wody w miejscu, w którym często przebywasz. Możesz też sięgnąć po herbatę, zupę lub inne napoje, które pomagają Ci uzupełniać płyny.
Jeśli jesteś zmęczona, pozwól sobie również na odpoczynek. Nie musisz wykorzystywać każdej wolnej chwili na nadrabianie zaległości.
Czasami troska o siebie oznacza przygotowanie ciepłego posiłku. Innym razem będzie to zjedzenie kanapki, wypicie szklanki wody i wcześniejsze położenie się spać.
W trudniejszych okresach warto też obserwować swoje ciało. Jeżeli masz problemy z jedzeniem, utrzymującym się osłabieniem lub innymi niepokojącymi objawami, nie musisz radzić sobie z nimi samodzielnie. W zależności od sytuacji pomocna może być konsultacja z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą zdrowia psychicznego.
Kiedy trudniejszy czas wiąże się z cyklem menstruacyjnym
U części kobiet w określonych fazach cyklu zmieniają się apetyt, ochota na konkretne produkty, poziom energii i samopoczucie. W przypadku PMS lub PMDD objawy mogą znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie.
W takich momentach szczególnie ważne może być ułatwienie sobie regularnego jedzenia, przygotowanie prostych posiłków i rezygnacja z dodatkowej presji związanej z dietą.
Warto obserwować, jak reaguje Twój organizm, i szukać rozwiązań dopasowanych do własnych potrzeb. Nie ma jednak jednego produktu ani jadłospisu, który wyleczy PMDD. Jeżeli objawy utrudniają Ci życie, zasługujesz na odpowiednią pomoc medyczną.
Trudności związane z cyklem to tylko jeden z przykładów. Podobnej troski potrzebujemy również wtedy, gdy przeżywamy rozstanie, opiekujemy się bliskimi, mierzymy się z problemami finansowymi, wracamy do zdrowia albo po prostu jesteśmy zmęczone codziennością.
Nie musisz czekać na konkretną fazę cyklu ani na szczególnie trudny moment, żeby zacząć traktować swoje potrzeby poważnie.
Na trudniejszy dzień przygotuj sobie małą ściągę
Nie zawsze będziesz miała ochotę czytać cały artykuł i zastanawiać się, co przygotować. Dlatego możesz zapisać tę krótką listę i wracać do niej wtedy, gdy myślenie o jedzeniu będzie ostatnią rzeczą, na którą masz siłę.
Kiedy nie mam siły gotować:
- kanapki z jajkiem lub twarożkiem;
- jogurt z bananem i płatkami;
- owsianka;
- gotowa zupa z pieczywem;
- tortilla z hummusem.
Kiedy potrzebuję czegoś bardziej sycącego:
- ryż z jajkiem i mrożonymi warzywami;
- makaron z pesto, fasolą lub serem;
- ziemniaki z twarożkiem;
- kasza z ciecierzycą i oliwą;
- kanapki z dodatkiem białka i warzyw.
Kiedy mam niewielki apetyt:
- jogurt lub skyr;
- banan;
- koktajl mleczny albo jogurtowy;
- mała kanapka;
- niewielka porcja owsianki.
Wybierz jedną rzecz. Nie musisz realizować całej listy.
A jeśli nawet to wydaje Ci się dzisiaj trudne, spróbuj pomyśleć o tym, co byłoby najłatwiejszym kolejnym krokiem.
Na koniec chcę Ci przypomnieć o czymś ważnym
Być może jesteś przyzwyczajona do tego, że trzeba być dzielną, radzić sobie, wypełniać obowiązki i nie dokładać sobie kolejnych problemów.
Być może troska o innych przychodzi Ci znacznie łatwiej niż troska o siebie.
A może po prostu przechodzisz teraz przez czas, w którym nawet najprostsze czynności wymagają więcej wysiłku.
Nie chcę Ci mówić, że powinnaś bardziej się starać. Chciałabym raczej, żebyś mogła na chwilę odetchnąć i przypomnieć sobie, że Twoje potrzeby również mają znaczenie.
Nie musisz jeść idealnie. Nie musisz każdego dnia przygotowywać zdrowych posiłków od podstaw. Nie musisz udowadniać, że potrafisz zadbać o wszystko, nawet gdy jest Ci trudno.
Możesz zacząć od czegoś małego. Od kanapki, ciepłej zupy, szklanki wody albo przygotowania kilku produktów, które ułatwią Ci jutro.
Jedzenie nie rozwiąże wszystkich problemów, ale może być jednym ze sposobów, by nie zostawiać siebie bez wsparcia, kiedy życie staje się wymagające.
Dobre paliwo na trudne dni nie oznacza perfekcyjnej diety. Oznacza danie sobie tego, czego potrzebujesz, na miarę swoich możliwości.
Bo troska o siebie nie powinna być kolejnym zadaniem do wykonania.
Powinna być czymś, do czego możesz wracać. Delikatnie.