Jak zaopiekować się sobą w czasie PMDD? Kiedy wszystko nagle staje się trudniejsze
Jak radzić sobie z PMDD, kiedy zwykłe codzienne sprawy zaczynają wymagać więcej siły niż zazwyczaj? Warto zacząć od lepszego zrozumienia swoich potrzeb i znalezienia sposobów, które pomogą łagodniej przejść przez trudniejsze dni.
Są takie dni, w których zwykłe sprawy zaczynają wymagać od nas znacznie więcej siły niż zazwyczaj. Trudniej się skupić, łatwiej się zmęczyć, a myśli potrafią wracać do tych samych spraw, nawet jeśli bardzo chcemy na chwilę od nich odpocząć.
Może pojawiać się smutek, rozdrażnienie, napięcie albo tęsknota za bliskością. Możemy jednocześnie marzyć o tym, żeby ktoś się nami zaopiekował, i potrzebować ciszy, spokoju oraz przestrzeni tylko dla siebie.
Jeśli zauważasz, że takie dni powracają w określonym momencie cyklu menstruacyjnego, a ich intensywność utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, warto przyjrzeć się temu bliżej. Jedną z możliwych przyczyn jest PMDD, czyli przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne.
To nie jest kwestia słabej woli ani braku umiejętności radzenia sobie z emocjami. PMDD jest zaburzeniem, które może istotnie wpływać na nastrój, myślenie, relacje i codzienne życie.
Nie zawsze możemy sprawić, że trudne dni staną się łatwe. Możemy jednak stopniowo uczyć się przechodzić przez nie z większą troską o siebie.
Jak radzić sobie z PMDD? Czym jest PMDD?
PMDD (ang. premenstrual dysphoric disorder) to ciężka postać zaburzeń przedmiesiączkowych. Objawy najczęściej pojawiają się w fazie lutealnej cyklu, czyli po owulacji, i ustępują lub wyraźnie zmniejszają się po rozpoczęciu miesiączki.
Mogą obejmować między innymi:
- nasilony smutek, przygnębienie lub poczucie beznadziei;
- lęk, napięcie i wewnętrzny niepokój;
- rozdrażnienie, złość lub większą wrażliwość na konflikty;
- trudności z koncentracją;
- zmęczenie i spadek energii;
- zmiany apetytu i snu;
- poczucie przytłoczenia;
- zwiększoną wrażliwość na odrzucenie i trudności w relacjach.
Nie każda osoba doświadcza tych samych objawów ani z takim samym nasileniem.
W PMDD znaczenie mają nie tylko same zmiany hormonalne, ale również indywidualna wrażliwość organizmu na naturalne zmiany zachodzące w cyklu. Nie oznacza to, że Twoje emocje są nieprawdziwe. Oznacza natomiast, że w określonych dniach możesz doświadczać ich znacznie intensywniej.
Jeśli podejrzewasz u siebie PMDD, warto porozmawiać z lekarzem. Rozpoznanie wymaga oceny objawów i ich związku z cyklem, a pomocne może być codzienne zapisywanie samopoczucia przez co najmniej dwa cykle.
1. Zmień oczekiwania wobec siebie
Kiedy wszystko staje się trudniejsze, pierwszym odruchem bywa próba zmobilizowania się jeszcze bardziej. Chcemy nadrobić zaległości, uporządkować sprawy, zachować cierpliwość i funkcjonować tak jak zwykle.
Tymczasem właśnie wtedy możemy potrzebować od siebie mniej wymagać.
Nie każdy dzień musi być równie produktywny. Nie każda sprawa wymaga natychmiastowego rozwiązania. Nie musisz wykorzystać każdej wolnej chwili ani udowadniać sobie, że potrafisz poradzić sobie ze wszystkim.
Możesz zapytać siebie:
- Co naprawdę musi zostać zrobione dzisiaj?
- Co może poczekać?
- Z czego mogę zrezygnować bez poczucia winy?
- Co pomogłoby mi przejść przez ten dzień łagodniej?
Czasem największą troską o siebie jest przygotowanie prostego posiłku zamiast ambitnego gotowania, przełożenie dodatkowego zadania albo wcześniejsze położenie się do łóżka.
Nie musisz zasługiwać na odpoczynek. Możesz odpoczywać dlatego, że go potrzebujesz.
2. Zadbaj o ciało, ale bez kolejnej listy obowiązków
W trudniejszych dniach łatwo zapomnieć o podstawowych potrzebach. Możemy jeść nieregularnie, pić zbyt mało wody, odkładać sen albo próbować dodawać sobie energii kolejną kawą.
Warto wtedy wrócić do prostych rzeczy.
Regularne posiłki
Postaraj się jeść w miarę regularnie i wybierać posiłki, po których czujesz się dobrze. Pomocne mogą być połączenia produktów dostarczających białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów i błonnika. Nie chodzi o idealny jadłospis, lecz o zapewnienie organizmowi odpowiedniego odżywienia.
Jeśli w tych dniach brakuje Ci siły na planowanie posiłków, pomocnym może być artykuł „Kiedy nie masz siły o siebie zadbać. Co jeść w trudnym czasie?”.
Sen i odpoczynek
Jeśli możesz, zadbaj o spokojniejszy wieczór i w miarę stałe pory snu. Nie musisz od razu wprowadzać całej wieczornej rutyny. Czasem wystarczy przygaszone światło, ciepły prysznic i odłożenie telefonu trochę wcześniej.
Ruch dostosowany do samopoczucia
Spacer, delikatne rozciąganie lub spokojna aktywność mogą wspierać samopoczucie. Nie musisz jednak zmuszać się do intensywnego treningu, kiedy jesteś wyczerpana. Wybierz taką formę ruchu, która jest dla Ciebie dostępna danego dnia.
Kofeina i alkohol
Zwróć uwagę, czy kawa nasila u Ciebie niepokój, napięcie lub problemy ze snem. Podobnie alkohol może pogarszać sen i samopoczucie u niektórych osób. Jeśli zauważasz taką zależność, możesz sprawdzić, czy ograniczenie tych produktów przynosi Ci ulgę.
Te działania mogą wspierać codzienne funkcjonowanie, ale nie zastępują leczenia PMDD, jeśli jest ono potrzebne.
3. Kiedy myśli nie chcą się zatrzymać
W trudniejszych dniach myśli potrafią krążyć wokół tych samych spraw. Wracamy do dawnych rozmów, analizujemy zachowanie innych osób, zastanawiamy się, co mogły oznaczać ich słowa. Czasem pojawia się silna tęsknota, poczucie osamotnienia albo potrzeba znalezienia odpowiedzi na pytania, które od dawna pozostają otwarte.
Im bardziej próbujemy zmusić się do zaprzestania myślenia, tym trudniej bywa nam odzyskać spokój.
Zamiast walczyć z każdą myślą, spróbuj na chwilę skierować uwagę na to, co dzieje się tu i teraz.
Możesz:
- nazwać to, co czujesz, bez oceniania siebie;
- zapisać myśli na kartce, zamiast rozważać je bez końca;
- wyjść na krótki spacer i skupić się na otoczeniu;
- zrobić sobie herbatę i wypić ją bez pośpiechu;
- wykonać kilka spokojnych oddechów, nie zmuszając się do osiągnięcia konkretnego efektu.
Możesz też powiedzieć sobie:
„To, co teraz czuję, jest dla mnie ważne. Nie muszę jednak rozwiązać wszystkiego właśnie w tej chwili”.
Jeśli zauważasz, że w określonej fazie cyklu trudniej Ci ocenić sytuacje z dystansu, możesz odłożyć ważne decyzje i trudne rozmowy do czasu, kiedy poczujesz się stabilniej. Nie oznacza to ignorowania swoich potrzeb ani unieważniania problemów. To sposób na danie sobie przestrzeni.
4. Pozwól sobie tęsknić i potrzebować bliskości
Czasem w trudniejszych dniach szczególnie mocno odczuwamy brak czyjejś obecności. Możemy tęsknić za partnerem, dawną relacją, poczuciem bezpieczeństwa albo za tym, żeby ktoś po prostu zapytał, jak się czujemy.
Nie musisz zawstydzać się taką potrzebą.
Potrzeba bliskości jest naturalna. Podobnie jak pragnienie, żeby choć przez chwilę nie musieć być silną, odpowiedzialną i gotową do działania.
Warto jednak odróżnić samo uczucie od działania, które pod jego wpływem chcemy podjąć.
Możesz za kimś tęsknić, a jednocześnie zdecydować, że nie napiszesz do tej osoby. Możesz potrzebować czułości i jednocześnie uznać, że konkretna relacja nie daje Ci tego, czego potrzebujesz. Możesz czuć samotność, nie wyciągając z niej wniosku, że coś jest z Tobą nie tak.
Zanim podejmiesz działanie, spróbuj zapytać siebie:
- Za czym tak naprawdę teraz tęsknię?
- Czy potrzebuję kontaktu z konkretną osobą, czy przede wszystkim poczucia bliskości i bezpieczeństwa?
- Co mogłoby mi pomóc poczuć się lepiej, nie naruszając moich granic?
Nie zawsze znajdziesz odpowiedź od razu. Nie musisz.
Możesz potraktować swoją tęsknotę z czułością, nie pozwalając jej podejmować za Ciebie wszystkich decyzji.
5. Znajdź równowagę między samotnością a kontaktem z innymi
W czasie PMDD możesz jednocześnie potrzebować ciszy i pragnąć, żeby ktoś był blisko. Możesz marzyć o wolnym weekendzie bez obowiązków, a potem poczuć smutek, kiedy zostajesz sama.
Te potrzeby nie muszą się wykluczać.
Być może potrzebujesz odpocząć od rozmów, ale dobrze byłoby dostać wiadomość od bliskiej osoby. Może chcesz spędzić wieczór w domu, lecz nie mieć poczucia, że jesteś zupełnie odcięta od świata.
Spróbuj szukać kontaktu, który nie wymaga od Ciebie nadmiernego wysiłku. Możesz porozmawiać z kimś zaufanym, poprosić o wspólny spacer albo napisać, że masz trudniejszy dzień i potrzebujesz zwykłej obecności, a nie rad.
Jeśli z kolei czujesz, że potrzebujesz samotności, pozwól sobie na nią bez konieczności tłumaczenia się ze wszystkiego.
Odpoczynek nie musi oznaczać izolowania się od ludzi. Bliskość nie musi oznaczać rezygnowania z własnej przestrzeni.
6. Przygotuj mały plan na trudniejsze dni
Jeśli wiesz, że określony moment cyklu bywa dla Ciebie wymagający, możesz wcześniej przygotować kilka prostych rzeczy, które ułatwią Ci codzienność.
Nie chodzi o stworzenie kolejnego planu, którego trzeba będzie rygorystycznie przestrzegać. Potraktuj go raczej jak małą ściągę na dni, w których trudno pomyśleć o tym, czego potrzebujesz.
Twój plan może obejmować:
- kilka prostych posiłków, które lubisz i możesz szybko przygotować;
- listę obowiązków, z których możesz zrezygnować lub które możesz przełożyć;
- kontakt do osoby, przy której czujesz się bezpiecznie;
- krótką listę czynności, które pomagają Ci się wyciszyć;
- spokojniejszy wieczór bez dodatkowych zobowiązań;
- zapisane informacje o tym, kiedy zwykle pojawiają się objawy i kiedy zaczynają ustępować.
Zadbaj o komfort sensoryczny
Zwróć uwagę na to, jak reagujesz na otoczenie w trudniejszych dniach. Hałas, intensywne światło, nadmiar bodźców czy konieczność ciągłego odpowiadania na potrzeby innych mogą dodatkowo zwiększać poczucie przeciążenia.
Jeśli tego potrzebujesz, przygaś światło, ogranicz hałas, otul się miękkim kocem, przygotuj ciepły napój lub znajdź spokojne miejsce, w którym możesz przez chwilę odpocząć.
Troska o komfort sensoryczny i odpoczynek w bezpiecznej przestrzeni mogą być ważnym elementem dbania o siebie w czasie PMDD. Stanowią jednak uzupełnienie, a nie zastępstwo dla profesjonalnego wsparcia medycznego i terapeutycznego.
Może znajdzie się w Twoim planie ulubiona herbata, książka, spacer albo świeca zapalona w jesienny wieczór.
Nie musisz robić niczego szczególnego. Czasem drobne, znajome rytuały pomagają stworzyć odrobinę spokoju w dniu, który wydaje się zbyt intensywny.
7. Obserwuj swój cykl i samopoczucie
Jeśli podejrzewasz PMDD, obserwowanie objawów może pomóc Ci lepiej zrozumieć ich przebieg i przygotować się do rozmowy z lekarzem.
Przez co najmniej dwa cykle zapisuj codziennie, jak się czujesz. Zwróć uwagę na nastrój, poziom napięcia, sen, energię, koncentrację, objawy fizyczne oraz wpływ tych trudności na pracę, relacje i codzienne obowiązki.
Warto zapisywać również dni, w których czujesz się dobrze. Pomaga to zobaczyć, czy objawy rzeczywiście nasilają się przed miesiączką i ustępują po jej rozpoczęciu.
Nie musisz prowadzić skomplikowanego dziennika. Wystarczy kilka krótkich zdań albo skala nasilenia objawów.
Takie notatki mogą być pomocne podczas konsultacji lekarskiej. Same w sobie nie zastępują jednak diagnozy.
8. Kiedy warto poszukać profesjonalnej pomocy?
Jeśli objawy przed miesiączką są intensywne, regularnie utrudniają Ci codzienne życie, wpływają na relacje lub sprawiają, że przez część miesiąca trudno Ci normalnie funkcjonować, nie musisz radzić sobie z nimi wyłącznie domowymi sposobami.
Warto skonsultować się z ginekologiem, psychiatrą lub innym lekarzem, który ma doświadczenie w rozpoznawaniu i leczeniu zaburzeń przedmiesiączkowych.
W zależności od sytuacji pomoc może obejmować psychoterapię, leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), wybrane metody hormonalne lub inne indywidualnie dobrane rozwiązania. Skuteczność i bezpieczeństwo poszczególnych metod zależą między innymi od objawów, stanu zdrowia i przeciwwskazań.
Nie każda metoda będzie odpowiednia dla każdej osoby. Dlatego warto omówić możliwości leczenia z lekarzem, zamiast samodzielnie rozpoczynać lub zmieniać terapię.
Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo czujesz, że nie jesteś bezpieczna, poszukaj pilnej pomocy. Nie czekaj na koniec cyklu ani na samoistne ustąpienie objawów.
Na koniec: możesz wracać do siebie powoli
W trudniejszych dniach możesz nie mieć siły na wielkie zmiany. Możesz nie wiedzieć, czego dokładnie potrzebujesz. Możesz czuć jednocześnie smutek, złość, tęsknotę i pragnienie spokoju.
Nie musisz od razu wszystkiego rozumieć ani znajdować rozwiązania dla każdej trudności.
Spróbuj zacząć od małych rzeczy: posiłku, odpoczynku, chwili ciszy, rozmowy z kimś życzliwym. Od rezygnacji z jednego niepotrzebnego obowiązku. Od zgody na to, że dzisiaj masz mniej siły.
Jeśli PMDD sprawia, że przez kilka dni w miesiącu czujesz się jak inna osoba, pamiętaj, że zasługujesz na wsparcie i odpowiednią pomoc. Nie musisz czekać, aż będzie naprawdę źle, żeby potraktować swoje samopoczucie poważnie.
A jeśli dzisiaj wszystko wydaje się trudniejsze, być może na tę chwilę wystarczy jedno pytanie:
Co mogę zrobić dla siebie, żeby ten dzień stał się choć odrobinę łagodniejszy?
Nie musisz być dzielna przez cały czas. Nie musisz wszystkiego udźwignąć sama.
Wracaj do siebie. Delikatnie. Również w te dni, w których jest Ci najtrudniej.
Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości. Jeśli objawy PMDD wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie, relacje lub samopoczucie, warto skorzystać ze wsparcia lekarza, psychoterapeuty lub innego odpowiednio przygotowanego specjalisty. Nie musisz czekać, aż trudności staną się nie do zniesienia, aby zadbać o siebie i poszukać pomocy.
Źródła naukowe i materiały do dalszej lektury
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Management of Premenstrual Disorders. Clinical Practice Guideline No. 7. 2023.
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/clinical-practice-guideline/articles/2023/12/management-of-premenstrual-disorders - Carlini SV, Lanza di Scalea T, McNally ST, Lester J, Deligiannidis KM. Management of Premenstrual Dysphoric Disorder: A Scoping Review. Focus. 2024;22(1):81–96.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11058916/ - Modzelewski S, Oracz A, Żukow X, Iłendo K, Śledzikowka Z, Waszkiewicz N. Premenstrual syndrome: new insights into etiology and review of treatment methods. Frontiers in Psychiatry. 2024;15:1363875.
https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1363875Uwaga: ta publikacja dotyczy przede wszystkim PMS, choć odnosi się również do zagadnień związanych z PMDD. - Nevatte T, O’Brien PMS, Bäckström T, et al. ISPMD consensus on the management of premenstrual disorders. Archives of Women’s Mental Health. 2013;16:279–291.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955202/
Ważna informacja
Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej, diagnozy ani indywidualnie dobranego leczenia. Objawy i ich nasilenie mogą różnić się u poszczególnych osób, dlatego w przypadku podejrzenia PMDD warto skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
